從130斤減到90斤,早餐我是這樣吃的

減脂餐怎麼做?

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很多人都認為減肥時不應該吃早餐,但其實不吃早餐,隻會讓你午餐吃的更多。如果你想要減肥,培養良好的飲食習慣是十分重要的。

早餐除瞭考慮三大營養素外,也特別註意瞭微量元素的攝入,下面就來分享下我減肥期間制造的20道減脂早餐食譜,喜歡的話可以收藏呀!

第一周

碳水:大列巴面包一片

蛋白質:雞蛋50g;pb2低脂花生醬

脂肪:花生醬;蛋黃

蔬菜:西蘭花

碳水:半白半全麥吐司100g

蛋白質:豆漿200ml;雞胸肉100g

脂肪:混合堅果

蔬菜&水果:白菜;南果梨

碳水:大列巴面包一片

蛋白質:酸奶50g;雞胸肉100g

脂肪:橄欖油;蛋黃;堅果

蔬菜:黃瓜花

碳水:紅薯 120g

蛋白質:雞胸肉 150g

脂肪:橄欖油

蔬菜&水果:聖女果;藍莓

碳水:半白半全麥吐司100g

蛋白質:雞蛋 100g

脂肪:牛油果小半個

蔬菜:抱子甘藍;聖女果

第二周

碳水:蕎麥面 90g

蛋白質:蝦仁 80g

脂肪:橄欖油 3g

蔬菜:奶油生菜50g;芝麻菜50g

碳水:面包碎(面包邊兒切塊,烤箱烤脆)

蛋白質:雞胸肉 150g

脂肪:橄欖油 3g

蔬菜&水果:100g混合沙拉;藍莓&聖女果少許

碳水:飯團 120g

蛋白質:雞蛋一顆

脂肪:牛油果 小半顆;橄欖油3g

蔬菜&水果:混合沙拉;藍莓若幹顆

碳水:糙米餅24g

蛋白質:雞蛋50g

脂肪:榛子醬 一小勺

蔬菜&水果:沙拉菜;獼猴桃

碳水:燕麥粥100g

蛋白質:雞蛋 50g

脂肪:混合堅果

水果:橙子;藍莓

第三周

碳水:飯團 120g

蛋白質:雞蛋 120g

脂肪:橄欖油 & 堅果

蔬菜&水果:孢子甘藍 100g

碳水:全麥貝果 140g

蛋白質:酸奶 200g

脂肪:混合堅果 15g

蔬菜&水果:沙拉菜&樹莓

碳水:全麥口袋餅 80g

蛋白質:牛肉 100g

脂肪:橄欖油3g

蔬菜&水果:混合沙拉菜&樹莓&哈密瓜

碳水:全麥吐司 75g

蛋白質:金槍魚 100g;雞蛋50g;豆漿200ml

脂肪:橄欖油;蛋黃;魚

蔬菜&水果:水果黃瓜&樹莓

碳水:糙米粉50g

蛋白質:牛肉 100g

脂肪:混合堅果15g

蔬菜&水果:白菜 50g;聖女果 50g;沙棘汁

第四周

碳水:全麥吐司 100g

蛋白質:雞蛋50g 、三文魚50g 、pb2低脂花生醬

脂肪:三文魚、蛋黃

蔬菜&水果:芝麻菜、聖女果、紅菊苣

碳水:全麥吐司 100g

蛋白質:雞蛋 50g;金槍魚50g;希臘酸奶50g

脂肪:蛋黃

蔬菜&水果:奶油生菜、芝麻菜、西紅柿、秋葵

碳水:小土豆 100g

蛋白質:雞蛋 100g;蝦仁20g

脂肪:蛋黃

蔬菜&水果:小胡蘿卜、秋葵、奶油生菜、芝麻菜

碳水:小米煎餅 50g

蛋白質:雞胸肉 150g

脂肪:橄欖油

蔬菜&水果:奶油生菜、西紅柿、胡蘿卜

碳水:法棍 80g

蛋白質:蝦仁40g

脂肪:橄欖油

蔬菜&水果:自制藍莓醬、香蕉、奶油生菜、西紅柿、小胡蘿卜

以上就是我的20份早餐方案,希望對你有所幫助~!

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